Hemos publicado muchos artículos de cómo bajar de peso y conseguir un cuerpo marcado. Pero en esta ocasión dedicamos este espacio a la gente que quiere un cuerpo musculoso y grande.
Te presentamos algunos consejos para conseguir una masa muscular impactante:
Aumenta tus Calorías. El anabolismo depende del exceso de calorías. Tienes que comer mucho para que tus músculos crezcan.
Consumo Adecuado de Proteína. Debes consumir entre 2 y 4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Es decir, una persona de 80 kg. debe de consumir entre 160 y 320 gramos de proteína diario.
Consumo Adecuado de Carbohidratos. Tienes que consumir al menos 6 grs de carbohidratos por cada kg. de peso corporal. Continuando con el ejemplo anterior, una persona de 80 kg. tiene que consumir cerca de 480 grs de carbohidratos. Mucha gente cree que la proteína es lo único que importa a la hora de crear masa muscular, pero es muy importante que consumamos los carbohidratos adecuados para evitar que el cuerpo utilice proteína o incluso el mismo músculo para conseguir energía para su correcto funcionamiento.
Comer las Grasas Adecuadas. No todas las grasas son iguales. Los Omegas 3 de muchos pescados ayudan a evitar la infamación del músculo y mejoran la formación de glucógeno y mejora la síntesis proteica. Trata de comer salmón o pez espada 3 veces por semana o toma suplementos con 7 gramos de aceites de pescado diario.
Aumenta el Descanso entre Series. Es importante descansar entre series durante el entrenamiento para que el músculo tenga tiempo suficiente para recuperarse. Esto te dará la fuerza suficiente para entrenar con pesos más grandes. Más peso con buena ejecución es igual a más músculo. Así de sencillo. Lo adecuado es descansar al menos 2 minutos pero no más de 3 para que evitar enfriamiento.
6 Alimentos al Día. Es tedioso tener que comer tantas veces al día pero hacer 3 o 4 comidas al día simplemente no te va servir para conseguir grandes músculos. Tienes que hacer una comida cada 2 o 3 horas para una absorción y asimilación óptima de los nutrientes.
Limita el Número de Series. Si quieres ganar masa tienes que hacer de 6 a 8 series en 2 ejercicios para músculos pequeños como bíceps y tríceps y 10 a 12 series de 3 ejercicios para músculos grandes como pecho y espalda.
Enfatiza la Parte Negativa. El crecimiento muscular es causado por la contracción muscular. Se hace mucho énfasis en la parte concéntrica de los ejercicios, es decir, cuándo el músculo se contrae o cuándo se hace el esfuerzo. Pero la parte dónde el músculo se estira es en la parte excéntrica o negativa. En esta parte el músculo se alarga manteniendo la tensión y consiguiendo hipertrofia. Poner mucho énfasis en la parte negativa es una técnica fácil y efectiva de promover ganancias radicales de masa.
Aumenta tu Consumo de Sodio. Aunque a la mayoría de la gente no le recomendaríamos aumentar el consumo de sal, para los que buscan aumentar la masa puede ser algo bueno. La sal tiene mala reputación porque causa retención de agua. Esto es malo para la gente que busca definición o adelgazar pero el sodio aumenta el almacenaje de carbohidratos y amino ácidos. También mejora la respuesta del músculo a la insulina. Evidentemente, tampoco abuses de la sal consumiéndola en exceso.
Limita el Cardio. Los ejercicios aeróbicos, aunque tienen muchos beneficios, van a jugar en tu contra para aumentar la masa muscular. El cardio va a interferir con tu ganancia de fuerza y recuperación al quemar el valioso glucógeno y BCAA’s (aminoácidos de cadena larga). Si entrenas con suficiente intensidad no vas a necesitar cardio para mantenerte en forma.
Carga Pesado. Entre más peso cargues, más músculo vas a generar. Hazlo progresivo y siempre con la ayuda de alguien. Es imposible carga muy pesado entrenando solo.
Sal Rápido del Gimnasio. Los entrenamientos maratónicos están bien para la gente que quiere marcarse o tener buena condición. Para hacer masa tienes que entrenar intenso pero sin excederte. Tienes que hacer un entrenamiento de 45 minutos aproximadamente.
Descansa. Muchos fisiculturistas no pueden aumentar masa porque no descansan suficiente. Si no descansas, no le vas a dar tiempo a tu músculo de recuperarse. Tienes que descansar un par de días a la semana para que tus niveles de glucógenos suban, aumente el anabolismo y los niveles hormonales de testosterona y cortisol regresen a sus niveles normales.
Suplementos Adecuados. Hay 3 suplementos básicos para conseguir masa: Glutamina, Creatina y BCAA’s. Tienes que tomar cantidades suficientes de estos 3 suplementos. Hay muchas marcas y en diferentes presentaciones. Compra las que te parezcan más adecuadas para ti.
Ejercicios Compuestos. Los ejercicios de aislamiento son adecuados una vez que tienes la masa que buscabas. Pero en lo que la consigues, tienes que hacer ejercicios que afecten a más de un grupo muscular: Press de Banca, Sentadilla, Dominadas, Remo con Barra Olímpica, Desplantes, Peso Muerto, Fondos, etc.
Entrena tus Piernas. Muchas veces vemos a gente entrenando solo pecho y bíceps. Tienes que hacer ejercicios para las piernas y verás como crecerá todo tu cuerpo. Especialmente te recomendamos la Sentadilla que es probablemente el ejercicio más completo que puedes hacer en términos generales.
Duerme. Tienes que dormir al menos 8 horas diarias. Si puedes más mejor. Esto le dará tiempo a tu cuerpo de recuperarse y crecer el músculo. Si tus actividades te lo permiten, una siesta te puede ayudar mucho.
Toma Agua. Evita la deshidratación a toda costa. Tienes que tomar al menos 4 litros de agua diarios. Es especialmente importante tomar agua durante tus entrenamientos.
Entrena en Pareja. Trata de entrenar con alguien que tenga una meta similar a la tuya. Entrenar en pareja tiene muchas ventajas, la primera es que si vas a cargar pesos muy pesados es más seguro que alguien te ayude a dar el máximo. También harás un compromiso con tu compañero de ir al gimnasio y no saltarte los entrenamientos. Y claro, es más divertido.
Recuerda que estos son consejos pero te recomendamos que te acerques a los entrenadores de Urban Gym para que te asesoren personalmente.
Síguenos por Facebook, Twitter y Google Plus.